Se hai sentito il termine 'macro' o anche qualche voce su una dieta tipo conteggio dei macro ma non sai di cosa si tratta, abbiamo quello che fa per te. Lo analizziamo e rispondiamo alle tue domande: cosa sono le macro? Cos’è comunque una dieta per il conteggio dei macronutrienti? Dovresti contare i tuoi macro? Avviso spoiler: non è così complicato come potresti pensare. Qualunque sia la dieta o il modello alimentare che stai già seguendo, potresti anche prendere in considerazione i macronutrienti e aggiustare il rapporto tra i macronutrienti che mangi. È davvero tutta semantica. Se non hai sentito parlare di macro, forse i termini carboidrati, proteine ​​e grassi ti sembrano più familiari. Ecco i dettagli.

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Cosa sono le macro?

I macro, noti anche come macronutrienti, sono esattamente ciò che suggerisce il loro nome. Macro significa grande, quindi i macronutrienti sono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in, beh, grandi quantità. I macronutrienti sono tre: carboidrati, proteine ​​e grassi.

Ogni macronutriente è misurato in grammi, ma le calorie per grammo non sono le stesse. Proteine ​​e carboidrati hanno quattro calorie per ogni grammo. Il grasso, tuttavia, ha nove calorie per ogni grammo. Se hai mai sentito dire che i grassi sono più ricchi di nutrienti rispetto ai carboidrati o alle proteine, ecco perché: ogni grammo di grasso ha più del doppio delle calorie.

Altri nutrienti familiari, come fibre, vitamine o minerali come potassio e calcio, sono considerati micronutrienti. Sono nutrienti di cui il tuo corpo ha ancora bisogno, solo in dosi più piccole.

Quali sono le macro quantità che dovresti mangiare ogni giorno?

La quantità di proteine, carboidrati e grasso che dovresti mangiare ogni giorno varia da persona a persona. Fattori come il sesso, la corporatura, il peso corporeo e gli obiettivi di forma fisica o di peso influenzano tutti la quantità di ciascun macro che dovresti mirare a mangiare.

Detto questo, ci sono parametri generali (emessi dal Linee guida dietetiche USDA per gli americani ) per ciascun macronutriente:

Proteina

Obiettivo ogni giorno è assumere dal 10% al 35% delle calorie derivanti dalle proteine. (Sono da 200 a 700 calorie o da 50 a 175 grammi al giorno per una dieta da 2.000 calorie.)

Le proteine ​​sono importanti perché sono il principale componente strutturale di tutte le cellule del corpo. È necessario per costruire e riparare le cellule, oltre ad altri processi chiave del corpo.

Carboidrato

La maggior parte della tua dieta è dedicata ai carboidrati. La raccomandazione è di assumere dal 45% al ​​65% delle calorie giornaliere dai carboidrati. (Sono da 900 a 1300 calorie o da 225 a 325 grammi al giorno per una dieta da 2.000 calorie.)

Il tuo corpo preferisce i carboidrati e li utilizza come fonte di energia primaria, specialmente il tuo cervello.

Grasso

Ogni giorno dal 20% al 35% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi. (da 400 a 700 calorie o da 44 a 78 grammi al giorno per una dieta da 2.000 calorie.)

Tuttavia, i grassi saturi (i grassi meno salutari presenti soprattutto nelle carni animali e nei latticini interi) dovrebbero essere limitati a meno del 10% delle calorie.

Il grasso è necessario per produrre composti chiave, come gli ormoni, e aiuta il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili essenziali come A, D, E e K.

Quali sono le fonti alimentari dei macronutrienti?

La maggior parte degli alimenti contiene un mix di macronutrienti (e anche micronutrienti) e non fornisce un solo tipo di macro. Prendiamo ad esempio il pollo. Noi consideriamo pollo una fonte di proteine , Giusto? Ma c'è anche del grasso nel pollo. Oppure guarda un cereale intero come la quinoa: è principalmente costituito da carboidrati ma è anche una buona fonte di proteine ​​e grassi.

Alimenti ad alto contenuto proteico

• Manzo, pollame, maiale e altre carni animali
• Uova
• Pesce e frutti di mare
• Latticini
• Legumi come le lenticchie e fagioli
• Cereali integrali
• Noci e semi

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Alimenti ad alto contenuto di carboidrati

• Cereali (sia integrali che raffinati), come riso, pane e pasta
• Frutta
• Latticini, compreso il latte e yogurt
• Legumi
• Verdure amidacee come mais e patate

Cibi ad alto contenuto di grassi

• Oli, burro e burro chiarificato
• Noci, semi e il loro burro
• Avocado
• Pesci grassi/oleosi come salmone e tonno

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Dovrei contare i macro?

Alcune persone preferiscono contare i macronutrienti anziché contare le calorie. E i sostenitori del conteggio dei macronutrienti affermano che ci sono alcuni vantaggi dietro questo modo di mangiare.

Ad esempio, le persone che seguono il Dieta IIFYM (Se si adatta ai tuoi macronutrienti) afferma che il conteggio dei macronutrienti è un modello alimentare più flessibile rispetto al conteggio delle calorie. Una volta che hai calcolato i tuoi macro target, devi solo tenere traccia dei grammi di carboidrati, proteine ​​e grassi ogni giorno (e rimanere entro il tuo target, ovviamente).

Un altro vantaggio pubblicizzato è che il conteggio dei macronutrienti incoraggia mangiare più sano . Cercherai alimenti che siano fonti di carboidrati e proteine ​​sani da adattare ai tuoi macronutrienti invece di appoggiarti a snack trasformati per affrontare la giornata.

Cosa sono le diete con conteggio macro?

Non esiste una definizione chiara (o un piano alimentare) per la cosiddetta 'dieta macro'. Principalmente è solo un modo per tenere traccia di ciò che mangi. L'unica dieta incentrata sul conteggio dei macronutrienti è IIFYM.

La maggior parte dei piani alimentari contano i macronutrienti

Detto questo, i principi di alcune delle diete più popolari di oggi (si pensi: alle varie diete a basso contenuto di carboidrati, o cheto, che è a bassissimo contenuto di carboidrati, e alle diete ad alto contenuto proteico) o anche alla dieta a basso contenuto di grassi (vecchia scuola), sono radicati nel conteggio dei macronutrienti o almeno di uno dei macronutrienti principali.

Contare i macronutrienti è anche un modo di mangiare che si allinea con altre diete sane (supportate dalla scienza) come la Dieta Mediterranea, la Dieta Flexitariana e la Dieta Flexitariana. diete vegane o vegetariane . Puoi seguire quelle diete e contare i macro.

Le diete macro aiutano a perdere peso

Secondo uno studio pubblicato su , seguire una dieta 'moderata di macronutrienti' può aiutare a perdere peso BMJ nell'aprile 2020. La meta-analisi ha confrontato le cosiddette diete moderate di macronutrienti come la dieta mediterranea, Jenny Craig, Weight Watchers (e altre) con una dieta a basso contenuto di carboidrati, una dieta a basso contenuto di grassi e una dieta standard. I ricercatori hanno scoperto che chi seguiva una dieta moderata a base di macronutrienti perdeva peso e lo manteneva a 6 e 12 mesi, anche se leggermente meno rispetto alle diete più estreme (a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi). Tuttavia, le diete moderate a base di macronutrienti hanno avuto successo rispetto a una dieta standard.

I macronutrienti sono nutrienti essenziali: hai bisogno di carboidrati, grassi e proteine ​​per alimentare il tuo corpo. Ma il conteggio delle macro non è un must. Se funziona per te, vai avanti. E se preferisci un altro modello alimentare, segui quello perché contare i macronutrienti è solo un'altra dieta.

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' Centro informazioni su alimenti e nutrizione (FNIC) — (FAQ) .' Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.

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