Sono le 13:00 Sei arrivato alla tua scrivania stamattina dopo aver chiamato 'colazione' il tuo caffè freddo e una barretta di cereali e non hai avuto abbastanza tempo per preparare il pranzo. Sei tra riunioni e fame, e sembra che le uniche opzioni siano chiamare per cibo da asporto o saccheggiare il distributore automatico. Ancora.

Siamo stati totalmente lì, lo abbiamo sentito. Ma ora che pianifichiamo pasti sani, non dobbiamo più preoccuparci di cosa c'è nel nostro piatto per ogni pasto e spuntino! (Saremo onesti, però, ci concediamo spazio per dessert, cocktail e uscite al ristorante almeno un paio di volte alla settimana, quindi trasferiamo eventuali pasti e spuntini extra dal piano alimentare sano negli slot più avanti nella settimana! )'Un programma alimentare pre-programmato è un ottimo modo per consolidare scelte alimentari sane, garantire un pasto equilibrato, eliminare l'affaticamento decisionale ed è uno dei migliori trucchi per risparmiare tempo', afferma Maria Stewart , RD, LD, dietista registrato e fondatore di Cultivate Nutrition a Dallas. 'Con la pianificazione dei pasti, non dovrai spendere tempo ed energie mentali cercando di capire quale sarà il prossimo pasto o spuntino. Previene scelte alimentari sbagliate che possono essere più comuni quando prendiamo decisioni dell'ultimo minuto.'

Oscar Wong/Getty Images

Continua a leggere per i suggerimenti di Stewart e Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, un dietista registrato a Miami e un portavoce dei media nazionali per il Accademia di nutrizione e dietetica su come personalizzare il tuo piano alimentare sano, se lo desideri. Quindi ottieni un piano alimentare sano di 14 giorni approvato dal dietista per darti un punto di partenza.

Come costruire un piano alimentare sano

Come accennato in precedenza, non pensare di dover attenersi a ogni aspetto di questo piano alimentare sano. Vedi una colazione, un pranzo, una cena o uno spuntino che non adori? Prepara una doppia quantità di qualcosa da riutilizzare. Se vivi da solo o hai una famiglia più piccola, molte di queste idee per un programma alimentare salutare terranno conto degli avanzi, che potrai gustare più tardi nella settimana o congelare per un altro momento!

E se non hai tempo per preparare tutte queste ricette ogni giorno, preparane qualcuna nel fine settimana o nei giorni liberi. I nostri migliori consigli per la preparazione dei pasti possono rendere questa esperienza più rapida e semplice che mai.

'Non è necessario seguirlo esattamente, ma puoi sicuramente usarlo come ispirazione e come guida. Sentiti libero di mescolare i pasti per adattarli alle tue preferenze', dice Ehsani, o adattarli per soddisfare eventuali esigenze di budget, preferenze dietetiche, intolleranze o allergie alimentari. (Ad esempio, inserisci ricette da $ 3 o meno, ricette cheto, ricette vegane o ricette senza glutine come desiderato, oppure modifica i pasti e gli spuntini nel nostro programma alimentare salutare di seguito per soddisfare i tuoi desideri specifici dietetici preferiti, come farina tazza per tazza invece di farina per tutti gli usi, o 'carne' vegetale invece della carne macinata.)

'La maggior parte delle persone ama l'idea di un piano alimentare sano, ma poi fatica a seguirlo a lungo termine. O non è personalizzato in base alle loro preferenze o forse lo seguono per qualche giorno, poi non hanno abbastanza tempo per preparare tutto il programma alimentare o forse hanno degli avanzi, per esempio, e saltano un giorno,' dice Ehsani.

Quando ciò accade, non abbatterti. Invece, fai un brainstorming su come utilizzare gli oggetti deperibili in pasti e spuntini bonus o come parte delle ricette del piano alimentare salutare di seguito, oppure mettili nel congelatore per usarli in seguito. (Scopri come congelare verdure, frutta, erbe aromatiche e altro ancora). pane quindi si scongela e ha un sapore come nuovo.)

'Ogni volta che ci sentiamo come se fossimo 'caduti' dal piano, ricordiamo che ogni pasto è un'opportunità per ricominciare da capo. Un pasto fuori programma non ti impedirà di raggiungere i tuoi obiettivi di salute', ci ricorda Stewart.

Inoltre, il nostro piano alimentare salutare è in realtà progettato per consentirti di aggiungere i tuoi elementi. Molte delle nostre calorie totali giornaliere si aggirano intorno alle 1.500, al di sotto di ciò di cui ha bisogno l'adulto medio:

• Femmine adulte: da 1.800 a 2.400 calorie
• Maschi adulti: da 2.400 a 3.000 calorie

Quali sono le dimensioni delle porzioni salutari? Gli esperti di nutrizione lo analizzano

Utilizza il nostro programma alimentare sano come base e pianifica uno o due 'dolcetti' bonus, come un dessert, un bicchiere di vino o una fetta di torta di compleanno per celebrare il giorno speciale di un membro della famiglia. Con questa mentalità mentre ti imbarchi nel piano alimentare sano, penserai a questi extra come totalmente accettabili, pianificati per spuntini e sorsi, non 'fallimenti' e segnali che sei fuori strada. Se ti sembra difficile attenersi e/o preparare ogni pasto e spuntino di questo piano alimentare sano, 'inizia concentrandoti sull'unico pasto che ritieni più difficile da realizzare'. Ad esempio, la tua mattinata potrebbe essere molto impegnativa nel preparare i bambini per la scuola e nell'arrivare in ufficio in tempo, quindi preparare in anticipo la colazione che può essere consumata per diversi giorni sarebbe un ottimo uso del tempo,' dice Stewart, che è una mamma stessa. (PS Ecco 20 idee salutari per la colazione anticipata.) 'O forse di solito hai il pomeriggio pieno e la sera presto, quindi potresti trarre vantaggio dal preparare una cena a cottura lenta da cuocere a fuoco lento tutto il giorno in modo da tornare a casa per un pasto caldo.'

Se desideri consigli nutrizionali personali o un piano alimentare sano personalizzato, consulta un nutrizionista dietista registrato. Visita eatright.org e fai clic su 'Trova un esperto' per trovare un professionista certificato vicino a te.

Il tuo piano alimentare sano di 14 giorni

'Prima di dedicare del tempo alla preparazione dei pasti, sii realistico riguardo alla tua settimana. I migliori programmi alimentari salutari sono quelli che si adattano al tuo programma e al tuo stile di vita generale', afferma Stewart. 'Utilizza piani pasto già creati come questo come guida e sentiti libero di aggiungere altre ricette preferite dalla famiglia, ripetere i pasti durante la settimana o approfittare di cibi surgelati di qualità per i giorni più impegnativi.'

Abbiamo incluso idee per colazioni, pranzi, cene e spuntini come parte di questo programma alimentare sano di due settimane, selezionati ovviamente tenendo conto della nutrizione. I tre pasti e uno spuntino giornalieri offrono circa:

• 1.500 calorie
• Meno di 2.000 milligrammi di sodio
• Un buon mix di grassi, proteine ​​e carboidrati
• Abbastanza fibra per aiutarti a sentirti sazio e promuovere la salute dell'intestino
• Un sacco di varietà per soddisfare le tue papille gustative e coprire il tuo fabbisogno di vitamine e minerali

Inoltre, condivideremo suggerimenti per risparmiare tempo e preparare in anticipo per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi ingredienti e dal tuo programma.

Queste ricette di insalate anticipate rendono semplice (e delizioso) diventare verdi

Jason Donnelly

Settimana 1: lunedì

Suggerimenti per un programma alimentare sano:

• Prepara i vasetti di taco da picnic durante il fine settimana
• Assembla le lasagne seguendo il passaggio 4 domenica sera

Colazione: Frittata Per Uno

Pranzo: Barattoli di taco da picnic

Merenda: Frullati di torta di carote

Cena: Torta di lasagne senza carne alta un miglio

Settimana 1: martedì

Suggerimenti per un programma alimentare sano:

• Cuocere e congelare le uova al forno fino a 1 mese in anticipo
• Aggiungi verdure extra dal pranzo alla ricetta per la cena di 20 minuti

Colazione: Mini-uova al forno con salsicce e patate

Pranzo: Insalata di pasta al coriandolo e lime

Merenda: Frullati ricchi di proteine

Cena: Verdure e noodles con salsa di arachidi

Settimana 1: mercoledì

Suggerimenti per un programma alimentare sano:

• Prepara il pranzo in una ciotola di cereali la sera prima, quindi mettila in frigorifero fino a pranzo
• Usa il pollo allo spiedo acquistato in negozio invece del maiale per la cena e nella ricetta del pranzo per rendere entrambi i pasti ancora più veloci

Colazione: Panini con avocado, prosciutto e uova

Pranzo: Insalata di pollo Orzo con salsa di avocado e lime

Merenda: Frullati dolci di barbabietola, miele e zenzero e mango

Cena: Maiale greco stagionato con cous cous al limone

Settimana 1: giovedì

Suggerimenti per un programma alimentare sano:

• Preparare la composta di mele la sera prima, quindi conservare in frigorifero fino al momento della colazione (oppure utilizzare mele fresche a cubetti)
• Tosta le noci in qualsiasi momento all'inizio della settimana

Colazione: Bagel tostati con composta di mele per la colazione

Pranzo: Padella d'orzo mediterranea

Merenda: Noci tostate al rosmarino Paleo

Cena: Curry verde tailandese dei frutti di mare

Settimana 1: venerdì

Suggerimenti per un programma alimentare sano:

• Se lo desideri, aggiungi all'avena un uovo in marmellata o un uovo sodo a dadini
• Mescolare insieme il condimento per l'insalata per il pranzo la sera prima

Colazione: Farina d'avena con uova al sole, avocado, formaggio cheddar ed erba cipollina

Pranzo: Insalata di cavolo riccio

Merenda: Bruschetta caprese

Cena: Maiale, zenzero e Delicata saltati in padella

Settimana 1: sabato

Suggerimenti per un programma alimentare sano:

• Usa la zucca in scatola invece del purè di patate dolci nella ricetta dei waffle per risparmiare tempo
• Prepara l'insalata di pasta dopo aver gustato la colazione (diventa migliore quando si solidifica un po'!) per un pranzo veloce

Colazione : Cialde di patate dolci

Pranzo: Insalata greca di pasta e spinaci con feta e fagioli

Merenda: 1 tazza di gelato alla banana

Cena: Mi mancano anche le tre enchiladas di fagioli

Jason Donnelly

Settimana 1: domenica

Suggerimenti per un programma alimentare sano:

• Prepara un lotto e mezzo, o 9, di tostadas per pranzo (1 lattina e ½ di fagioli neri), quindi usa il resto dei fagioli nella ricetta del sano dessert al cioccolato
• Se lo desideri, servi gli hamburger infilati nelle pita acquistate in negozio

Colazione: Frittelle di ricotta al miele e limone

Pranzo: Tostadas con chipotle e fagioli neri

Merenda: Brownies fudgy ai fagioli neri

Cena: Hamburger di feta greca

Settimana 2: lunedì

Suggerimenti per un programma alimentare sano:

• Preparare l'avena e i bocconcini energetici la sera prima
• Usa qualsiasi varietà di ravioli surgelati acquistati in negozio e il tuo pranzo a base di zuppa potrà essere in tavola in 20 minuti

Colazione: Avena notturna al miele d'arancia

Pranzo: Zuppa Di Ravioli Ai Funghi E Manzo

Merenda: Bocconcini energetici senza cottura

Cena: Zucca Delicata Ripiena Di Salsiccia

Settimana 2: martedì

Suggerimenti per un programma alimentare sano:

• Prepara il pranzo con insalata di cereali e inizia la ricetta per la colazione a cottura lenta appena prima di andare a letto la sera prima
• Prepara una doppia porzione di quinoa da utilizzare a pranzo e al posto del farro a cena

Colazione: Porridge a cottura lenta ai sei cereali

Pranzo: Insalata di tacchino e quinoa

Merenda: Muffin alle zucchine e gocce di cioccolato a basso contenuto di zucchero

Cena: Bowls di salmone arrosto e farro

Settimana 2: mercoledì

Suggerimenti per un programma alimentare sano:

• Crea in anticipo confezioni di frullati congelabili con gli ingredienti miscelati per la colazione (ad eccezione del latte di cocco) per risparmiare tempo
• Preparare le barrette di cereali fino a 3 giorni prima

Colazione: Ciotole per frullato di frutta tropicale

Pranzo: Ciotole di cereali e verdure

Merenda: Barretta di muesli al cioccolato e burro di arachidi

Cena: Braciole di maiale, mele e verdure

Blaine Fossati

Settimana 2: giovedì

Suggerimenti per un programma alimentare sano:

• Aggiungi eventuali spinaci in più dai bocconcini della colazione alla cena vegetariana di ispirazione indiana
• Cuocere la pancetta per i bocconcini d'uovo e le pizze la sera prima, quindi conservare in frigorifero fino all'ora di colazione e merenda

Colazione: 2 bocconcini di uova con pancetta e spinaci

Pranzo: Ciotole di burrito

Merenda: Pizze BLT alla rucola

Cena: Tikka Masala di ceci

Settimana 2: venerdì

Suggerimenti per un programma alimentare sano:

• Usa tutta la frutta che hai a portata di mano nel panino della colazione
• Usa il riso al microonde e le verdure avanzate per pranzo, oppure preparali entrambi la sera prima e conservali in frigorifero fino al momento di preparare la ciotola

Colazione: Panini al burro di mele e mandorle

Pranzo: Ciotole di burrito di zucca arrostita

Merenda: Munchies Di Coriandoli Al Burro Di Arachidi

Cena: Pizza fatta da me

Settimana 2: sabato

Suggerimenti per un programma alimentare sano:

• Prepara una grande quantità di burritos per la colazione, poi invece di friggere gli extra, avvolgili nella pellicola trasparente e congelali per un massimo di 3 mesi
• Preparare il budino di chia la sera prima

Colazione: Burritos da colazione con friggitrice ad aria

Pranzo: Tritacarne per polpette di tacchino

Merenda: Budino Di Chia

Cena: Pesce con pangrattato croccante, spinaci e cipolle

Settimana 2: domenica

Suggerimenti per un programma alimentare sano:

• Acquista pacchetti o tazze di avena istantanea per rendere la colazione un pasto di 5 minuti
• Usa l'eventuale pancetta extra della colazione cospargendola sulla zuppa a pranzo

Colazione: Farina d'avena con burro di arachidi, banana e pancetta

Pranzo: Zuppa di carote e mele con toast al formaggio cheddar

Merenda: Piatto di frutta con salsa al mascarpone all'acero

Cena: Pollo alle erbe, orzo e zucchine

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