Forse è stata una celebrità a condividere il fatto che è una fan della dieta vegana. Forse tuo cugino era entusiasta del fatto che il suo latte d'avena avesse il sapore di quello vero. Oppure potrebbe essere stato il cartellone pubblicitario che hai passato davanti a te che pubblicizzava un nuovo hamburger a base vegetale in un fast food nelle vicinanze. Se l'alimentazione a base vegetale ha suscitato il tuo interesse, non sei il solo. Mentre il numero di americani che si identificano come vegani o vegetariani si aggira tra il 3% e il 6% (rispettivamente) della popolazione (una statistica che non cambia significativamente da decenni), più persone che mai si definiscono flessibili.Cioè, seguono una dieta prevalentemente a base vegetale ma occasionalmente mangiano carne e latticini. Secondo un sondaggio condotto da Sprouts Farmers Market, i flexitariani rappresentano ora più di un terzo di tutti gli adulti statunitensi e più della metà degli adulti di età compresa tra 24 e 39 anni.

BHG/Cristal Hughes

Le ragioni per mangiare più cibi a base vegetale sono convincenti, sia che tu sia preoccupato per la tua salute, l'ambiente o il benessere degli animali. E aggiungi a questo elenco il fatto che hai a disposizione cibi e bevande a base vegetale più convenienti che mai.

Ora puoi acquistare formaggi a base vegetale che si sciolgono, fanno bolle e si allungano come dovrebbe fare il cheddar. Puoi sorseggiare caffè cremosi, buttare giù cucchiaiate di yogurt e tuffarti in confezioni di delizioso gelato che non contengono una goccia di latticini. Puoi preparare un panino al tonno non di mare e strapazzarlo non uova . E gli hamburger a base vegetale che sfrigolano e sembrano proprio quelli veri? Ci sono non meno di 30 marchi diversi da provare, con nomi vanagloriosi come Beyond, Impossible e Awesome Burgers in testa.

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La carne di origine vegetale è salutare?

L’esplosione delle nuove carni a base vegetale ha portato molti a chiedersi se siano più salutari. Non stiamo parlando di hamburger di fagioli neri o di tofu: il alternative alla carne che esistono da molti decenni. Quello che vuoi sapere è se quelle briciole dall'aspetto di manzo, le finte salsicce da colazione, le finte strisce di pollo e i sostituti degli hamburger che 'sanguinano' quando li cucini sono in realtà una scelta nutrizionale migliore.

Molte persone sfogliano le confezioni o consultano i siti Web per rivedere le informazioni nutrizionali e gli elenchi degli ingredienti. Le parole elencate non riflettono realmente il corridoio dei prodotti. Dove sono le piante?

'Stiamo assistendo a una spaccatura nel mercato attorno a due approcci molto diversi al consumo di alimenti a base vegetale', afferma Kate Geagan, ricercatrice , autore ed esperto di cibo sostenibile. 'Il grande dibattito in corso in questo momento è se queste carni a base vegetale altamente trasformate rientrano nella categoria degli 'alimenti trasformati' (associati a risultati negativi sulla salute) o nella categoria degli 'alimenti vegetali' (associati a risultati sanitari superiori)'.

Sebbene la base delle carni a base vegetale sia una pianta (solitamente soia, piselli e/o grano), questi ingredienti sono stati altamente trasformati. Nella maggior parte dei casi gli ingredienti principali vengono ridotti a polveri incolori ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di fibre, mescolate con conservanti, oli, coloranti naturali o artificiali, gomme e condimenti. Ecco alcune cose da considerare mentre cerchi di rispondere alla domanda 'Le carni a base vegetale sono salutari?'

Carne a base vegetale: i pro

Sebbene le carni a base vegetale siano composte da molti ingredienti lavorati, sono migliori per l’ambiente e il benessere degli animali e spesso hanno un sapore molto simile alla carne.

Impatto ambientale

'Nonostante le sottigliezze, sappiamo oltre ogni ragionevole dubbio che la carne bovina ha un'impronta di carbonio fuori misura rispetto a ogni alternativa', afferma il dott. David Katz , fondatore dell'Università di Yale Centro di ricerca sulla prevenzione Yale-Graffin . 'Nella misura in cui le alternative alla carne sono effettivamente alternative alla carne bovina, ciò apporta benefici all'ambiente. Un grande vantaggio complessivo delle alternative alla carne, anche di quelle ultralavorate, si trova nella colonna dell'impatto ambientale.' Nel complesso, la carne di origine vegetale emette 30-90% in meno di gas serra rispetto alla produzione di carne convenzionale, rendendolo una scelta rispettosa dell'ambiente per il tuo prossimo pasto.

Benessere degli animali

Poiché le carni di origine vegetale sono vegetariane o vegane, 'possiamo tranquillamente concludere che questi prodotti sono molto più gentili e delicati nei confronti dei nostri simili rispetto alla carne', afferma Katz.

'Detto questo, c'è almeno un avvertimento notevole in questa categoria. La soia – un bene di consumo, per giunta soia OGM – è un ingrediente primario [della maggior parte delle carni di origine vegetale], e la soia prodotta industrialmente sposta e sconvolge ricchi ecosistemi come la foresta amazzonica e il Midwest americano. Quindi, mentre questi prodotti risparmiano in modo affidabile gli animali domestici, le implicazioni per la fauna selvatica sono meno definitive. Tuttavia, possiamo sicuramente dare alle alternative alla carne un enorme vantaggio nella rubrica sull’etica animale”, continua Katz.

Ha il sapore della carne

Un terzo vantaggio delle nuove carni a base vegetale è che hanno un sapore molto simile alla carne, che è esattamente ciò che i produttori stanno cercando di ottenere. In uno studio One Poll, il 68% dei partecipanti ha affermato che sarebbe disposto a sostituire la carne con un’alternativa vegetale se avesse lo stesso sapore della carne. In alternativa, il 47% dei partecipanti allo stesso sondaggio ha affermato di essere riluttante a provare la carne a base vegetale perché non pensa che avrà il sapore della carne.A questo proposito, sono stati fatti enormi passi avanti per imitare un’esperienza di consumo di carne succosa e saporita.

Alcune promesse per la salute del cuore

Ma la carne finta fa bene? Un recente piccolo studio pubblicato su The Giornale americano di nutrizione clinica hanno dimostrato che i partecipanti che scambiavano due o più porzioni al giorno di carne animale con carne di origine vegetale per otto settimane avevano livelli più bassi di TMAO (un fattore di rischio per malattie cardiovascolari) e colesterolo LDL più basso. Lo studio ha anche dimostrato che il consumo di fibre era maggiore e il consumo di grassi saturi era inferiore quando si mangiava carne di origine vegetale anziché carne di origine animale.Sono necessari studi sempre più ampi per determinare se questi benefici durerebbero a lungo termine per chi mangia molte carni lavorate a base vegetale.

Sebbene le carni a base vegetale contengano ancora grassi saturi, in media ne contengono molto meno rispetto alla carne animale. Le carni a base vegetale contengono anche alcune fibre e molte proteine, se non proprio tante proteine ​​quanto le carni a base animale.

Carne a base vegetale: i contro

'Solo perché qualcosa è 'a base vegetale' non significa che sia automaticamente salutare o automaticamente migliore per te', afferma Geagan. 'Molte ricerche sottolineano il potere delle diete a base vegetale per sbloccare la salute e la vitalità negli esseri umani.' Tuttavia, siamo in un momento in cui l'industria alimentare sta approfittando della tendenza a base vegetale e, sfortunatamente, molti di questi alimenti sono realizzati con ingredienti altamente raffinati e lavorati.'

La lavorazione rimuove i nutrienti delle piante

A causa della loro natura lavorata, le carni a base vegetale non forniscono una grande quantità (o talvolta nessuno) dei nutrienti che rendono gli alimenti vegetali integrali così buoni per te, come quantità significative di fibre, vitamine, minerali, grassi monoinsaturi e polifenoli. .

Ingredienti controversi

Le alternative alla carne a base vegetale spesso contengono più sodio delle carni animali – in alcuni esempi fino a sei volte di più – e alcune contengono zuccheri aggiunti, coloranti artificiali e additivi controversi come la carragenina e la metilcellulosa, che sono agenti di carica.

Prezzo elevato

'Questi prodotti possono anche essere piuttosto costosi', afferma Geagan. 'Controlla il prezzo e assicurati che non significhi che stai compromettendo altri cibi sani.' Secondo il rapporto del Good Food Institute del 2021, il prezzo per libbra della carne di origine vegetale è il doppio di quello delle carni animali.

Acquistare carni a base vegetale

Anche se a base vegetale E vegano non significano la stessa cosa, la gente a volte dà per scontato che lo facciano. Ma non tutte le carni di origine vegetale sono vegane. Alcuni contengono uova, formaggio o latte, quindi controlla gli ingredienti se stai cercando un alimento 100% vegetale.

Se la soia OGM è un problema, cerca prodotti etichettati come biologici o progetto non OGM verificato. Se gli oli raffinati sono un problema, cerca prodotti che indichino che l'olio proviene da fonti sostenibili, biologico o pressato.

Alcuni parametri nutrizionali che indicano una scelta migliore sono i prodotti che non contengono zuccheri aggiunti, 2 grammi o meno di grassi saturi e meno di 575 milligrammi di sodio per porzione.

Kate Mathis

Un hamburger più sano a base vegetale

Ottieni la ricetta dell'hamburger di fagioli

Se l’obiettivo finale nella scelta della carne di origine vegetale è una salute migliore, allora considera questi prodotti e queste idee un percorso che Potevo portarti lì.

'Se ti piace davvero mangiare le piante, mangia quelle vere e procurati delle buone ricette', consiglia Katz che dice che le tue papille gustative possono essere addestrate ad amare di più i cibi che ti amano. Se non ti piace mangiare le piante e l’unico modo per mangiare meno carne è se i cibi a base vegetale la imitano in modo efficace, allora le alternative alla carne a base vegetale fanno al caso tuo. Idealmente serviranno da porta d’ingresso verso un’alimentazione sempre meno elaborata e a base vegetale”. L’idea è che le scelte basate sulle piante porteranno a più sano scelte a base vegetale in futuro.

Alcuni nuovi prodotti a base vegetale sono di varietà a bassa tecnologia, come Veri hamburger vegetariani . Anche se non ti faranno pensare che stai mangiando carne di manzo, sono spessi, saporiti e fatto con alimenti a base vegetale che riconosceresti . Cofondatore Jason Rosenbaum smise di mangiare carne per motivi di salute e gravitò verso Beyond e Impossible Burgers. Ma, dopo aver visto quanto venivano elaborati, decise che avrebbe potuto vanificare i suoi obiettivi di salute.

Un altro passo avanti è creare le tue ricette a base di piante. Pam Smith, R.D , chef ed ex nutrizionista degli Orlando Magic e degli LA Clippers, afferma di aver impressionato molti mangiatori di carne con hamburger a base di ceci e funghi. I fagioli forniscono proteine ​​e fibre mentre i funghi aggiungono un sapore carnoso. 'I funghi e la carne condividono gli stessi elementi che producono umami ', dice Smith.

Anche se la saggezza convenzionale su ciò che rende il cibo a base vegetale così buono per te non si riflette perfettamente in molte delle alternative alla carne a base vegetale disponibili, questi prodotti sono scelte migliori per l’ambiente e gli animali e superano il test dell’aspetto e della qualità. ha un sapore molto simile alla carne. Se alla fine portano a più alimenti integrali a base vegetale nella tua dieta (ad esempio: fagioli, noci, semi, olio extravergine di oliva, verdura e frutta), allora sono una buona scelta anche in questo senso.

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Stahler, Charles e Reed Mangels. ' Quanti vegetariani e vegani ci sono ?' Diario vegano, 2022, edizione. 4.

' Un sondaggio di Sprouts esamina le abitudini alimentari di Capodanno e rivela che i giovani americani probabilmente abbandoneranno la carne .' Mercato degli agricoltori di germogli, 2021

Crimarco, Anthony et al. ' Uno studio crossover randomizzato sugli effetti della carne di origine vegetale rispetto a quella di origine animale sulla trimetilammina-N-ossido e sui fattori di rischio di malattie cardiovascolari in adulti generalmente sani: Study With Appetizing Plantfood—Meat Eating Alternative Trial (SWAP-MEAT) .' Il giornale americano di nutrizione clinica , Vol. 112, N. 5, 2020, pagg. 1188–1199, DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa203

Rapporto sullo stato del settore 2021. Carne, frutti di mare, uova e latticini a base vegetale.' Istituto del buon cibo.