Spesso le verdure tendono ad assumere il ruolo di contorno piuttosto che di portata principale. Tuttavia, secondo un sondaggio Gallup del settembre 2019, quasi un americano su quattro hanno affermato di aver ridotto il consumo di carne, mentre nove persone su dieci hanno indicato problemi di salute come motivo per cui mangiavano meno carne (altri fattori erano preoccupazioni ambientali e sicurezza alimentare).

Qualunque sia il motivo per cui hai deciso di ridurre la carne (ad esempio budget, problemi di salute, mancanza di opzioni al supermercato), probabilmente vorrai sapere se otterrai abbastanza proteine ​​mangiando solo piante. Fortunatamente, molti di questi sostituti della carne ne contengono grandi quantità proteine ​​di origine vegetale . Ecco alcune delle migliori alternative di carne vegetariana da iniziare ad aggiungere al tuo piano alimentare settimanale.

Fagioli e Legumi

Giacobbe Fox

Prova le nostre ricette di lenticchie di ispirazione globale

Hamburger a base vegetale (pensa Oltre la carne E Impossibile ) sono trendy, ma non è necessario seguire questa strada per ottenere la stessa quantità di proteine ​​nel prossimo pasto senza carne. I legumi cotti come fagioli, ceci e lenticchie possono essere sostituiti con molte ricette a base di carne macinata. Anche l’acquisto di fagioli in scatola o secchi al posto della carne può farti risparmiare denaro. Oltre alle proteine, fagioli e legumi ne sono ricchi benefico per la salute fibre, vitamine e minerali. Salta la carne e metti un hamburger di fagioli neri sul tuo panino. Oppure goditi il ​​peperoncino vegetariano senza manzo o i peperoni ripieni di lenticchie per cena.

Cavolfiore

Blaine Fossati

Ottieni la ricetta per l'insalata di cavolfiore di bufala

Con il suo contenuto naturalmente elevato di vitamine, minerali e fibre, il cavolfiore è nel menu salutare sia dei mangiatori di carne che dei vegetariani. La versatile verdura crocifera può trasformarsi in un sostituto della carne per un piatto principale o un contorno, come il perfetto scambio di riso a basso contenuto di carboidrati o la crosta di pizza al cavolfiore. Bonus: il cavolfiore rientra anche nella lista dei migliori alimenti antinfiammatori.

16 ricette per cene vegane che offrono un grande sapore a base vegetale

Melanzana

Blaine Fossati

Questa verdura dal colore viola è un sostituto della carne a basso contenuto di carboidrati e ipocalorico che racchiude in sé qualcosa di serio benefici alla salute . I pigmenti (antociani) che conferiscono alle melanzane la loro tinta viola sono noti per avere proprietà antiossidanti. La parmigiana di melanzane è un piatto accogliente senza carne, ma puoi anche grigliare le melanzane, guarnirle con la pizza fatta in casa o condirle in un'insalata, ad esempio eggplant panzanella .

Jackfruit

Blaine Fossati

Ottieni i nostri tacos di jackfruit e spinaci

Sebbene il jackfruit sia ancora giovane (e non ancora dolce), la polpa carnosa del frutto originario dei paesi del sud-est asiatico può essere sminuzzata e cotta proprio come il maiale stirato. Contiene anche una buona quantità di vitamine A, C e alcune vitamine del gruppo B. Non preoccuparti, non devi imparare a tagliare il gigantesco frutto per i tuoi panini vegani al barbecue. A causa della sua crescente popolarità, probabilmente sarai in grado di trovare il jackfruit in scatola (in acqua o salamoia) nella sezione asiatica del tuo supermercato o nei negozi di alimentari specializzati. I reparti ortofrutticoli di molti negozi di alimentari offrono anche confezioni pronte da cucinare di jackfruit già marinate.

Funghi

Aubrie Pick

Prepara un delizioso hamburger vegetariano a casa

I funghi sono una delle verdure più popolari per sostituire la carne grazie al loro saporito sapore umami e alla consistenza carnosa. I funghi Portobello sono abbastanza grandi da poter essere mangiati proprio come un hamburger e abbastanza robusti da poter essere gettati sulla griglia senza cadere a pezzi. Sono anche un ottimo sostituto del manzo da utilizzare nella pasta come nel gulasch.

Noccioline

Adam Albright

Prova queste barchette di zucchine ripiene a base vegetale

Potrebbero essere la base del movimento del latte non caseario, ma la frutta secca ricca di sostanze nutritive e proteine, come noci e noci pecan, può trasformarsi in un delizioso sostituto della carne. Tabitha Brown usa noci pecan macinate come sostituto della carne a base vegetale per il suo peperoncino vegano mangiato su una carota come un hot dog. La nostra Test Kitchen ha ideato piatti deliziosi utilizzando le noci come alternativa alla carne nei nostri tacos tempeh alle noci e nelle barchette di zucchine (nella foto sopra).

discuto

Blaine Fossati

Ottieni questa ricetta di peperoncino a base vegetale

Una delle alternative di carne a base vegetale meno conosciute per i non vegetariani è il seitan (pronunciato come say-tahn). Derivato da porzione proteica del grano , il seitan è conosciuto anche come glutine di frumento. Il grano idratato assume una consistenza sorprendentemente simile alla carne vera e può assumere il sapore di qualunque salsa o condimento desideri.

Tempeh

Adam Albright

Prova la nostra ricetta vegana del bulgogi di ispirazione coreana

Il tempeh è un sostituto della carne a base di soia ottenuto da semi di soia cotti, fermentati e modellati in un blocco. Non solo assume una consistenza simile a quella del manzo, ma vanta anche un contenuto proteico altrettanto impressionante (circa 20 grammi per porzione). Quando compri tempeh ($4, Bersaglio ) la miscela viene solitamente mescolata anche con fagioli o cereali integrali come il riso integrale, che aumenterà anche l'apporto di fibre.

tofu

10 ricette di tofu dal sapore davvero straordinario

Blaine Fossati

Quando pensi al tofu, potresti pensare alle spugne di soia bianche insapore, ma se lo cucini bene, non è così. Il tofu ha un sapore eccezionale se condito con i giusti condimenti. Imparare a cucinare il tofu non è affatto complicato e, proprio come il pollo, è sorprendentemente versatile e assorbirà praticamente qualsiasi sapore o marinata che aggiungi. A base di soia, questo sostituto della carne è disponibile in diverse consistenze, quindi puoi grigliarlo con sapori teriyaki, mangiarlo in un panino o dargli un rivestimento croccante come faresti con il pollo.

Domande frequenti

• Quando si tratta di alternative alla carne, ci sono dei contro?

  Alcuni sostituti della carne, soprattutto quelli commerciali, possono essere sottoposti a lavorazioni pesanti per ricreare il sapore o la consistenza della carne vera, rendendoli ricchi di grassi saturi, riempitivi, zucchero, coloranti artificiali o sodio. Come regola generale, prova a scegliere quelli con solo pochi ingredienti sull'etichetta, oppure usa prodotti freschi e naturali per creare i tuoi piatti alternativi alla carne, come hamburger vegetariani fatti in casa, perfetti per uno scambio di manzo.

• Quale sostituto della carne ha la maggiore quantità di proteine?

  Il seitan è uno dei sostituti senza carne più ricchi di proteine, con un massimo di 25 grammi di proteine ​​per tazza, quasi come una porzione di 100 grammi di petto di pollo che contiene 27 grammi di proteine.

• Le proteine ​​vegetali sono più salutari?

  Dipende dalle tue esigenze e da come le prepari: ad esempio, le verdure fritte, sebbene deliziose, possono contenere alcuni grassi che non sono necessariamente buoni per te. Quindi, controlla sempre le tue alternative alla carne in modo da poter soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre, proteine ​​e vitamine, garantendo una dieta complessivamente sana e nutriente.

questa pagina è stata utile?Grazie per il tuo feedback!Dicci perché! Altro Invia