Nonostante le loro piccole dimensioni, i semi di chia sono dei veri e propri potenti in cucina e sono ricchissimi nutrienti vitali . I semi di Chia divennero popolari per la loro capacità di crescere su statuette di terracotta in miniatura (ricordate Chia animali domestici ?), ma ora questi minuscoli supercibi vengono utilizzati in tantissime ricette, tra cui dessert cremosi e contorni salutari per il cuore. 'I semi di Chia vengono consumati come un cereale intero, ma in realtà sono uno pseudo cereale', spiega Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, professoressa di nutrizione alla New York University e autrice di Finalmente pieno, finalmente sottile ($22, Amazzonia ). 'I semi di chia hanno un sapore delicato e assumono il sapore di ciò a cui vengono aggiunti e quando i semi di chia entrano in contatto con il liquido, si espandono e formano un gel. Sono ottimi nello yogurt, nei frullati e nelle insalate.'

Blaine Fossati

Cos'è un seme di Chia?

I semi di Chia sono la parte commestibile del Saggio , una pianta del deserto che cresce nell'America centrale. I semi di chia sono versatili nelle ricette poiché possono essere consumati crudi, messi a bagno in acqua, macinati in polvere di semi di chia, cotti in ricette o anche usati come addensante per sostituire le uova o latticini ricette vegane . 'I semi di chia hanno un sapore molto delicato e delicato e in genere assumono il sapore degli altri ingredienti nella ricetta', spiega Elizabeth Adrian, RD, CDN, ex dietista clinica presso Centro medico Langone della New York University . 'Tuttavia, la loro consistenza varierà in modo significativo a seconda che li mangi crudi, macinati o liquidi.'

Tipi di semi di Chia

I semi di chia possono essere neri o bianchi, ma il gusto e i valori nutrizionali sono praticamente gli stessi. I semi di chia nera sono spesso un po’ più piccoli dei semi di chia bianca, ma entrambi i tipi possono essere usati in modo intercambiabile nelle ricette e, una volta germogliati, quei semi di chia aggiungono il beneficio extra della clorofilla. 'Le differenze nutrizionali tra i semi di chia bianchi e neri sono marginali', aggiunge Adrian. 'In effetti, la maggior parte dei semi di chia oggi sul mercato vengono coltivati ​​come un mix di semi di chia bianchi e neri.'

Benefici dei semi di Chia

I benefici dei semi di chia vanno oltre la loro consistenza unica e la loro croccantezza soddisfacente. Una porzione da un'oncia di semi di chia contiene 138 calorie, 4,7 grammi di proteine, 9 grammi di grassi e 10 grammi di fibre alimentari. Sono ricchi di acido alfa-linolenico (cioè un acido grasso omega-3) e sono un'ottima fonte di micronutrienti, in particolare potassio, magnesio, calcio e ferro. I semi di Chia sono naturalmente privi di glutine e colesterolo.

'La Chia è una buona fonte di acidi grassi omega-3 di origine vegetale, che ci aiutano a formare ormoni che calmano l'infiammazione', spiega Celine Beitchman, direttrice della nutrizione presso l'Università di Los Angeles. Istituto di educazione culinaria . 'Utilizzando circa un cucchiaio di semi di chia interi come guida, la chia fornisce anche una buona dose di fibre, circa 5 grammi, che equivale a quanto si ottiene da mezzo avocado. Il ruolo delle fibre nel nutrire il microbioma e i metaboliti da esso prodotti indicano anche benefici antinfiammatori. I semi di Chia sono spesso pubblicizzati per la loro capacità di aumentare la sazietà, merito del loro alto contenuto di fibre, che può far sentire il corpo più pieno più a lungo.

Giacobbe Fox

Come usare i semi di Chia

Ottieni la nostra ricetta del budino di Chia

I semi di chia possono essere consumati crudi o aggiunti alle ricette. Poiché il rivestimento dei semi di chia assorbe rapidamente l'acqua, immergerli nel latte o nell'acqua per alcune ore (o durante la notte) può dare ai semi una consistenza simile al budino di tapioca e li rende un ottimo legante per tenere insieme i prodotti da forno, come questi Patatine d'avena al cocco e chia . Il modo migliore per mettere in ammollo i semi di chia è unire 1 tazza di liquido per ogni ¼ tazza di semi e lasciare riposare il composto in frigorifero per almeno 2 ore.

Naturalmente puoi saltare l'ammollo e usarli in altri modi. 'Inseriscili in frullati, prepara cracker, cospargili tostati nel tuo porridge o pilaf preferito', suggerisce Beitchman. 'Per un profilo più nutriente, puoi tostare i semi di chia in un forno a 180 °C per circa 3-5 minuti finché non diventano fragranti. Quindi aggiungili agli alimenti come faresti con le varietà crude.'

Semi di Chia contro semi di lino

' Mentre i semi di lino devono essere macinati per essere digeriti e assorbiti dall'organismo, i semi di chia possono essere consumati e assorbiti completamente in qualsiasi forma [interi, crudi, macinati, germogliati, ecc.],' spiega Adrian. 'Sia i semi di chia che i semi di lino sono ricchi di fibre, omega-3 e proteine, quindi la più grande differenza tra semi di chia e semi di lino è il gusto; i semi di chia sono essenzialmente insapori, mentre i semi di lino hanno un sapore leggermente di nocciola.'

Come acquistare i semi di Chia

Cerca i semi di chia nella sezione dedicata alla salute del tuo negozio di alimentari o presso qualsiasi numero di rivenditori online. A differenza della maggior parte dei prodotti, i semi di chia biologici vengono spesso venduti molto vicino allo stesso prezzo dei marchi non biologici. Quindi, quando possibile, un’opzione biologica è la strada migliore per evitare semi trattati con pesticidi, sostanze chimiche o ormoni.

Come conservare i semi di Chia

Poiché i semi di chia sono ricchi di grassi polinsaturi (omega-3), irrancidiscono in condizioni estreme. Conserva sempre i semi di chia in un contenitore ermetico ($ 13, Target). 'I semi di Chia possono essere conservati per circa 6 mesi fino a più di un anno, a seconda di come vengono conservati', afferma Beitchman. 'È possibile controllare i semi di chia per eventuali cambiamenti di odore sgradevole o cambiamenti fisici nella confezione che potrebbero indicare scambi d'aria, che ne ridurranno la durata di conservazione.'

Ora che conosci la chia, inizia ad aggiungere i semi nutrienti ai muffin della colazione, ai dessert al cioccolato e persino al tonno per assaporarne la versatilità.

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