Panini salutari Fare esistono e possono assolutamente far parte di un pranzo equilibrato e nutriente. Qui ti spiegheremo come preparare un panino sano a casa, iniziando dalle basi (pane) e passando a tutte le cose salutari da mettere su un panino, inclusi panini salutari da spalmare, formaggi, verdure, carne salutare per panini. e altro ancora. (A proposito, mentre parliamo di idee salutari per i panini da preparare a casa, puoi utilizzare gli stessi consigli e trucchi nutrizionali per ordinare uno spuntino nutriente mentre mangi al ristorante o ordini da asporto.)

16 idee per un pranzo salutare che ti ispireranno a rinunciare al cibo da asporto

Blaine Fossati

La formula definitiva per preparare un panino sano

Hai innumerevoli opzioni per preparare un panino sano. Partendo dalla base, usa questa formula in quattro parti per preparare un panino salutare. Continua a leggere e preparati a padroneggiare il pasto portatile che può curare una varietà di voglie! (Ecco 20 ricette di panini salutari se vuoi un'anteprima.)

Passaggio 1: scegli un panino salutare

Inizia con un prodotto a base di pane integrale, come pane, pita, muffin inglesi, bagel o tortilla (ovvero wrap). Le buone scelte contengono almeno tre grammi di fibre per porzione. Cerca marchi con almeno cinque grammi di fibre per porzione, come Dave's Killer Bread 21 cereali integrali e semi ($6, Bersaglio ), per iniziare il percorso verso i 25-30 grammi di fibre al giorno consigliati.

Prova il consiglio per la cucina

Tutti i prodotti integrali sono integrali, ma non tutti i cereali integrali sono integrali. Quindi, cerca le parole 'cereali integrali' nella parte superiore dell'elenco degli ingredienti, non solo 'grani integrali'. Ciò amplierà le tue opzioni poiché i cereali integrali possono essere preparati con qualsiasi cereale sostanzioso, come grano saraceno, orzo, sorgo, avena e altro ancora.

6 ricette di pane salutare con ingredienti con cui puoi sentirti bene

Passaggio 2: aggiungi carne sana per panini o altre proteine ​​magre

Buone scelte di panini includono pollo a fette o allo spiedo, tacchino, prosciutto, roast beef magro, salmone o tonno in scatola, burro di noci, tempeh o tofu alla griglia, fagioli cotti schiacciati e formaggio magro. Non sei sicuro delle dimensioni della porzione? Obiettivo per tre once di carne, due cucchiai di burro di noci, una tazza di fagioli o una o due once di formaggio.

Prova il consiglio per la cucina

Controllare il sodio nelle carni preconfezionate e salumi freschi; la maggior parte dei prodotti è alta. Riduci il sodio affettando la carne che hai arrostito a casa o chiedendo al tuo macellaio o al banco gastronomia carni a basso contenuto di sodio.

Passaggio 3: accumulare i prodotti

Le verdure aggiungono sostanze nutritive, freschezza e sapore. Qualsiasi mix di verdure arrostite, pomodori freschi, verdure fresche (più scure, meglio è), cipolla rossa affettata, cetrioli affettati e peperoni affettati sono tutte scelte eccellenti. Per quanto riguarda la frutta, aumenta i grassi sani con spicchi di avocado o aggiungi antiossidanti a un sandwich al burro di noci con mele, pere, fragole o lamponi tagliati a fettine sottili.

14 semplici idee per il pranzo anticipato da aggiungere al tuo repertorio

Passaggio 4: aggiungi sapore con salse e creme spalmabili salutari

Non è necessario che i condimenti siano ricchi di calorie, grassi, carboidrati o zuccheri per avere un sapore elevato. Le creme spalmabili salutari aggiungeranno il pizzico di brio di cui i tuoi panini hanno bisogno. Scegline uno o scegli alcuni dei seguenti:

• Senape
• Senape di Digione integrale
• Senape al miele
• Salsa barbecue a basso contenuto di zuccheri
• Condimento alla vinaigrette
• hummus
• Salsa greca Tzatziki

5 consigli per costruire un sandwich snello migliore

Ora che sai come preparare un panino sano in modo tradizionale, prendi in considerazione queste idee nutrienti e salutari per panini che danno una svolta al classico per ridurre ancora più calorie.

Prova a viso aperto.Salta la seconda fetta di pane, metà del bagel o la parte superiore del muffin inglese per ridurre da 50 a 100 calorie dal conteggio delle calorie del panino. Bonus: puoi impilarlo ancora più in alto con le verdure quando lo mangi con forchetta e coltello. Diventa verde.Per ridurre ancora più calorie e carboidrati, prova una foglia di lattuga (lattuga al burro, romana e iceberg funzionano tutte meravigliosamente) al posto del pane, della pita o della tortilla come base per le proteine ​​e i condimenti. Impila il tutto sopra un'insalata.Puoi anche costruire un letto di verdure e qualsiasi varietà di verdure che ami e impilare sopra tutti gli ingredienti per il tuo sandwich per un piatto ricco di fibre, ipocalorico e estremamente soddisfacente che inserirà diverse porzioni di prodotti in un unico pasto. Mettici sopra un uovo.Aggiungere sei grammi di proteine al tuo panino magro, infilaci un uovo fritto o un uovo sodo a fette. (Se hai bisogno di un ripasso, ecco tutto quello che devi sapere su tutti i modi per cucinare le uova.) Aggiungi esaltatori di sapore creativi.Ottieni ancora più energia per pochissime calorie con alimenti base da cucina come olive, capperi, sottaceti, cipolle sott'aceto o pomodori secchi.

Quindi, ora che conosci i principi di base per preparare un panino sano, puoi crearne uno nuovo ogni giorno. (Mi dispiace, PB&J, hai avuto la tua giornata!) Diventa creativo, aggiungi un pezzo di frutta e uno spuntino ad alto contenuto proteico come contorno e otterrai un sacco di nutrizione e soddisfazione tutto in una volta.

Altri modi per mangiare sano

• 7 pasti al ristorante rifatti e salutari da sostituire alle versioni ad alto contenuto calorico
• 19 idee per una cena leggera per rinfrescare il tuo menu con meno di 500 calorie
• 22 ricette di pollo salutari per il cuore ricche di sapore
• 32 pasti economici e salutari che costano meno di $ 3 a porzione
• 8 ricette salutari a basso contenuto di sodio e ricche di sapore

questa pagina è stata utile?Grazie per il tuo feedback!Dicci perché! Altro Invia