Delizioso e sano, il pesce è solitamente vantaggioso per tutti nel nostro libro. Innanzitutto ci sono tanti modi gustosi per prepararlo. In secondo luogo, è incredibilmente nutriente. Il pesce è una fonte di proteine ​​magre, minerali essenziali come zinco, ferro e selenio e spesso anche grassi omega-3 benefici (a seconda del tipo di pesce che mangi).

Pesce sano e gravidanza

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda di mangiare 8 once di pesce sano ogni settimana.Ma alcune persone, come le donne incinte o che allattano e i bambini, devono limitare il loro consumo a pesci più sicuri e a basso contenuto di mercurio. Il mercurio è un metallo tossico che può causare danni neurologici e renali ed è particolarmente pericoloso per le donne incinte e i bambini in via di sviluppo perché può causare disabilità congenite.

Tuttavia, se sei incinta, non eliminare i pesci sani dalla tua dieta. L'American College of Obstetricians and Gynecologists ha un elenco utile di frutti di mare da limitare o evitare durante la gravidanza . Mangiarlo durante la gravidanza può ridurre il rischio di disturbi di alta pressione sanguigna e parto pretermine, portando a un migliore sviluppo del cervello, linguaggio e capacità di comunicazione nei bambini, secondo il Comitato consultivo delle linee guida dietetiche degli Stati Uniti. Rapporto scientifico 2020 .

BHG/Jiaqi Zhou

Pesce sano e ambiente

A volte, fare scelte salutari per te stesso e per il pianeta non è semplice, ma sono disponibili molte risorse per aiutarti.

Orologio di frutti di mare , un programma gestito dal Monterey Bay Aquarium, ha analizzato i dati di organizzazioni sanitarie e gruppi ambientalisti per elaborare raccomandazioni di facile comprensione per i frutti di mare raccolti in tutto il mondo. Cerca le loro 'Scelte migliori' etichettate in verde sul sito.

Un altro modo semplice per identificare le buone scelte è cercare il blu Consiglio per la gestione marittima etichetta quando fai acquisti: identifica i prodotti ittici sostenibili certificati. L'orologio sui frutti di mare dell'acquario di Monterey Bay Il programma offre un elenco di valutazioni di sostenibilità e informazioni dettagliate su pesci specifici. Allo stesso tempo, il Fondo per la difesa dell'ambiente (EDF) fornisce avvisi aggiornati sul mercurio. E cosa succede se mangi pesce pescato da familiari o amici o che hai catturato tu stesso? Cerca gli avvisi sui pesci emessi dai dipartimenti sanitari locali o dai dipartimenti di pesca e selvaggina.

Per i pesci più sostenibili e sani, non guardare oltre questo elenco. Abbiamo preso in considerazione la sicurezza (sotto forma di mercurio) e l'ambiente quando abbiamo stilato questo elenco di pesci sani da mangiare (e alcuni da evitare).

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Giacobbe Fox

Il miglior pesce sano da mangiare

Vai avanti, usa questo foglietto illustrativo per iniziare ad aggiungere frutti di mare più sani alla tua dieta.

1. Ostriche

Mangiare ostriche ha molteplici benefici per la salute: una porzione di questo pesce sano fornisce più di 1.000 milligrammi di omega-3 benefici, è piena zeppa di vitamina B12 (superi bene il fabbisogno quotidiano) e quasi tutta la tua dieta quotidiana. dosi di ferro e zinco. Inoltre, le ostriche si nutrono di nutrienti naturali e alghe, il che migliora la qualità dell'acqua. Possono anche fungere da barriere coralline, attirando e fornendo cibo per altri pesci.

Avvertimento

Fai attenzione quando mangi ostriche crude, soprattutto quelle provenienti da acque più calde, poiché potrebbero contenere batteri che possono causare gravi malattie.

2. Pesce zibellino

Chiamato anche merluzzo nero (anche se in realtà non è un tipo di merluzzo), questo pesce azzurro è un ottimo modo per introdurre omega-3 nella tua dieta. Una singola porzione di pesce nero affumicato fornisce almeno 1.000 milligrammi, inoltre è una buona fonte della maggior parte delle vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo e potassio. IL EDF considera il pesce nero per essere sia ecologico che una scelta migliore sana. E Orologio di frutti di mare lo ha valutato come la 'scelta migliore' per l'ambiente quando viene pescato fuori dall'Alaska.

3. Salmone

A basso contenuto di mercurio e ricco di omega-3 (otterrai almeno, se non più di 1.000 milligrammi in una porzione), il salmone è una scelta di pesce salutare con cui la maggior parte di noi ha familiarità e con cui ama cucinare nelle ricette a base di salmone. Inoltre, è facilmente reperibile nei negozi di alimentari e nei ristoranti, rendendolo facile da incorporare nella tua dieta.

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Quando consideri la sostenibilità, cerca quelli selvatici della costa occidentale (in particolare l’Alaska, dove la maggior parte del loro habitat naturale rimane intatta), quelli allevati nell’Atlantico o quelli allevati in Nuova Zelanda, secondo Seafood Watch.

4. Gamberetti

I gamberetti lo sono da tempo Il pesce preferito dagli americani e per una buona ragione: è facile da cucinare, è versatile, ha un sapore delicato e ha una buona consistenza. Inoltre, è un pesce sano. Ha una porzione da 3 once circa 18 grammi di proteine (che rappresenta più di un terzo del fabbisogno giornaliero), è povero di grassi e pieno zeppo di selenio. Sì, i gamberetti forniscono colesterolo, ma la scienza suggerisce che il colesterolo alimentare non ha un grande impatto sulle condizioni cardiache.Per la scelta di gamberetti più ecologica, acquista i gamberetti del Nord dagli Stati Uniti e dal Canada, afferma EDF.

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5. Trota

La maggior parte delle trote che troverai nel tuo negozio di alimentari o al mercato del pesce sono trote iridee d'allevamento e allevate negli Stati Uniti, dove le operazioni di allevamento sono soggette a rigorosi standard ambientali. Inoltre, la trota iridea è un pesce sano a basso contenuto di mercurio e un ottimo modo per aggiungere più omega-3 alla tua dieta (una singola porzione fornisce almeno 1.000 milligrammi).

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6. Tonno

Attenersi al tonno bianco e al tonnetto striato (catturati con troll, pali e lenze) poiché sono tutte le 'scelte migliori' per l'ambiente, secondo Acquario della baia di Monterey . Generalmente, tonno bianco avrà un contenuto calorico e di grassi totale più alto, mentre il tonno striato ha un contenuto di calorie leggermente inferiore e ha meno grassi. Il tonnetto striato è di dimensioni più piccole e quindi meno ricco di mercurio, in particolare se paragonato al tonno bianco in scatola. IL Selettore di prodotti ittici del Fondo per la difesa ambientale dice che gli adulti possono tranquillamente mangiare il tonno 'bianco' o 'alalunga' in scatola circa una volta alla settimana, mentre i bambini di cinque anni e più giovani possono tranquillamente mangiarlo due volte al mese, e i bambini tra i 6 e i 12 anni possono mangiarlo tre volte al mese.

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Pesce da evitare

Tenendo conto della sicurezza e della sostenibilità, ecco i pesci da evitare di aggiungere al tuo programma alimentare.

1. Ippoglosso atlantico

Sebbene questi pesci piatti siano ricchi di proteine ​​e contengano altri nutrienti, hanno livelli moderatamente alti di mercurio. Seafood Watch e EDF suggeriscono di evitare l’ippoglosso atlantico poiché la popolazione è sovrasfruttata.

2. Tonno rosso

Il tonno rosso ha alti livelli di mercurio e PCB, in parte perché cresce più lentamente e impiega più tempo a riprodursi, quindi dovrebbero essere evitati. Si consiglia agli adulti di mangiarlo solo una volta al mese e ai bambini meno di una volta al mese. Un altro motivo per evitare il tonno rosso è che è estremamente sovrasfruttato.

3. Arancia ruvida

Ricco di mercurio (ha una lunga vita, quindi accumula alti livelli di mercurio) e valutato molto male per la sua sostenibilità, il pesce specchio atlantico è un pesce da evitare, affermano EDF e Seafood Watch.

4. Pesce spada

Essendo ricco di mercurio, si raccomanda alle donne in età fertile e ai bambini di evitare il pesce spada. Da un punto di vista della sostenibilità, il pesce spada catturato negli Stati Uniti va bene, ma qualsiasi pesce spada importato dovrebbe essere evitato poiché c’è poca o nessuna gestione della pesca internazionale del pesce spada.

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' Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 .' USDA.

' Effetti sulla salute delle esposizioni al mercurio .' Agenzia per la protezione ambientale degli Stati Uniti.

Carson, Jo Ann S., et al. ' Colesterolo alimentare e rischio cardiovascolare: un parere scientifico dell'American Heart Association .' Circolazione, vol. 141, n. 3, 2020, pp. e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743